Søvnfaser og REM-søvn: hvor meget dyb søvn har du brug for?

Søvn er ikke én tilstand. I løbet af natten bevæger du dig gennem cyklusser på omkring 90 minutter, og hver cyklus indeholder faser med hver sin funktion. Forstår du rytmen, forstår du også, hvorfor en kort nat rammer skævere, end timetallet antyder.

De fire faser i en søvncyklus

Fase 1 - døsen. Overgangen mellem vågen og sovende. Varer få minutter, og du kan vækkes af næsten ingenting.

Fase 2 - let søvn. Her tilbringer du omkring halvdelen af natten. Puls og temperatur falder, og hjernen begynder at sortere dagens indtryk.

Fase 3 - dyb søvn. Den fase, hvor kroppen restituerer: væv repareres, immunforsvaret arbejder, og hjernen “skylles igennem”. Det er svært at blive vækket fra dyb søvn, og bliver du det, er du groggy. Dyb søvn ligger tungest i nattens første halvdel.

REM-søvn. Hjernen er næsten lige så aktiv som i vågen tilstand, øjnene flakker, og du drømmer. REM spiller en central rolle for hukommelse og følelsesmæssig bearbejdning - og fasen fylder mest i nattens sidste timer.

Derfor koster den korte nat mere, end den ser ud til

Fordi dyb søvn ligger først på natten og REM sidst, er en nat på fem timer ikke “70 % af en nat på syv”. Du får det meste af din dybe søvn - men skærer en stor del af REM-søvnen væk. Sover du omvendt uroligt i første halvdel af natten, går det ud over den dybe søvn.

Det er også derfor, vækkeuret føles forskelligt fra dag til dag: bliver du vækket midt i dyb søvn, er du tung i hovedet; rammer uret en let fase, er du næsten frisk. En fast sengetid, der giver plads til hele fem cyklusser (7,5 time), er den enkleste måde at få både dyb søvn og REM i fulde mængder.

Hvad du selv kan påvirke - og hvad du ikke kan

Du kan ikke bestille mere dyb søvn. Men du kan fjerne det, der afbryder den:

• Temperatur. Kroppen skal af med varme for at komme i dyb søvn. Et køligt soveværelse og en dyne, der ikke overopheder, gør en målbar forskel - sover du varmt, er det ofte dynen og ikke dig, der er problemet. Se vores gennemgang af tyngdedyner med åndbare betræk.
• Uro og opvågninger. Hver gang du vækkes, starter cyklussen forfra fra let søvn. En seng, der overfører hver bevægelse fra din partner, koster dig dyb søvn, uden at du opdager det - det er her pocketfjedre og zoneinddeling faktisk betyder noget. Se vores gennemgang af senge.
• Alkohol. Gør det lettere at falde i søvn, men undertrykker REM-søvnen i nattens sidste halvdel. Nætterne efter et par glas er målbart mere urolige.
• Regelmæssighed. Kroppens ur elsker gentagelse. Samme sengetid og samme opvågningstid - også i weekenden - er det mest undervurderede søvnråd.

Har du vedvarende problemer med søvnen trods gode vaner, så tal med din læge. Denne artikel er baggrundsviden, ikke sundhedsrådgivning.